از بين بردن استرس با راهكارهای موثر

همه انسان‌ها در طول زندگي خود استرس را تجربه مي‌كنند. در زندگي موقعيت‌هايي پيش مي‌آيد كه نمي‌توان از آن اجتناب كرد، تنها كاري كه مي‌توانيم انجام دهيم اين است…

كه با اين موقعيت‌هاي استرس‌زا روبه‌رو شويم و ياد بگيريم كه چه عكس‌العملي از خود نشان دهيم. بهترين تعريف براي فشارهاي رواني اين است: استرس، هيجانات منفي و احساسي هستند كه فرد در مقابل يك رويداد، رفتار، مكان و يا شخصي ديگر از خود نشان مي‌دهد. اگر چه هميشه پيدا كردن راه‌هاي موثر براي كنترل استرس‌هاي روزانه آسان نيست، ولي اين مهم است كه در جست‌وجوي راه‌هاي سالم براي كنترل استرس باشيم و هر گاه نتوانيم اين كار را انجام دهيم اغلب احساس ناتواني و ضعف مي‌كنيم و دچار عصبانيت، افسردگي و حتي بيماري‌هاي جسمي مي‌شويم.

ويتامين‌هايي از گروه B مي‌توانند در اين زمينه كمك خوبي باشند. اين دسته از ويتامين‌ها به ترشح آدرنالين كمك مي‌كنند و باعث آرامش سيستم اعصاب و تسكين استرس مي‌شوند.

در زير چند نمونه از عواملي كه زندگي ما را تحت فشار قرار مي‌دهند آمده است:
تمام عواملي كه منجر به مرگ مي‌شوند مثل: بيماري‌هاي قلبي، سرطان، تصادف و خودكشي استرس‌زا هستند.

تقريبا 90 درصد از بيماي‌هايي كه باعث مراجعه به پزشك مي‌شود منشا عصبي داشته و با استرس در ارتباط است.

تقريبا نيمي از دردهاي فيزيكي بزرگسالان از استرس نشات گرفته است.

تقريبا يك ميليون آمريكايي كه كار خود را از دست مي‌دهند از مشكلات شكايت دارند و تحت فشار استرس هستند. خشونت‌هايي نظير قتل و آدم‌كشي كه در محيط كار وجود دارد همه منشا استرس دارند.

بعضي موقعيت‌ها باعث افزايش استرس مي‌شوند، مثل: طلاق، مرگ فرزند يا همسر،‌ بيماري و حتي تغيير شغل. اما هر كدام از ما داراي اين توانايي هستيم كه با آگاهي در موقعيت‌هاي استرس‌زا پاسخي مناسب به آن بدهيم. البته بايد متوجه باشيم كه غيرممكن است بتوانيم همه انسان‌ها رويدادها، مكان‌ها و چيزهايي را كه در زندگي به ما فشار مي‌آورند، كنترل كنيم و هر كوششي در اين راه بيشتر باعث افزايش استرس مي‌شود. پس بهتر است با قبول موقعيت‌هايي كه قادر به كنترل آن‌ها نيستيم، سعي كنيم پاسخي عقلاني به آن‌ها بدهيم.

استرس در دو نوع: 1- حاد (زمان كوتاه ولي شديد) و 2 – مزمن (دراز مدت) وجود دارد. همه انسان‌ها هنگام مواجه شدن با يك خطر و يا موقعيتي تهديدآميز در زندگي، استرس حاد را تجربه مي‌كنند. مكانيسم بدن انسان طوري است كه هميشه دو نوع عكس‌العمل براي پاسخ به اين وضعيت نشان مي‌دهد: “بجنگ يا دوري كن” (Fight or Flight). عكس‌العمل فيزيولوژيكي بدن ما در اين موارد طوري است كه به طور خودكار ترشح هورمون‌هايي مثل آدرنالين و كورتيزول را بالا مي‌برد تا بدن آمادگي كافي براي پاسخ “بجنگ يا دوري كن” را داشته باشد. در اين هنگام فشار خون بالا مي‌رود، ضربان قلب افزايش مي‌يابد و تنفس تند مي‌شود. از آن‌جايي كه جريان خون در بدن مي‌تواند 300 تا 400 درصد افزايش يابد بنابراين پاها، مغز و ريه‌ها را براي كار اضافي كه در اين مواقع براي جنگيدن با استرس و يا فراري مطمئن از آن مواقع حاد لازم است، فراهم مي‌كند ولي ديگر سيستم‌هاي بدن مثل دستگاه گوارش در دوران استرس حاد براي مدت كوتاهي كارشان مختل مي‌شود. اين تغييرات فيزيكي براي ادامه زندگي هميشه حياتي بوده و هست و هنگامي كه ما در يك موقعيت خطرناك و يا حتي در يك حالت هيجاني مثل شركت در يك مسابقه هستيم، سيستم‌هاي داخلي بدن امكان پاسخگويي بهتري را فراهم مي‌كنند. اما سوال اين است كه آيا در دنياي مدرن امروزي و با اين همه مشكلات عجيب مثل ترافيك سنگين، فشارهاي كاري روزمره و بيماري‌هاي مختلف، باز هم اين سيستم فعال بدن ما قادر است جوابگو باشد. در اين وضعيت بايد فقط به گوشزدهاي آن و اخطارهايي كه بدن‌مان به ما مي‌دهد توجه كنيم، اين‌كه مراقب سلامتي خود باشيم و هر گونه مشكلي جسمي يا روحي را جدي گرفته تا از خطرات در درازمدت جلوگيري شود.

بعضي از ضررهاي فيزيكي استرس‌هاي مزمن
بيماري‌هاي قلبي: تغييرات ناگهاني كه در ضربان قلب صورت مي‌گيرد و باعث افزايش فشار روي كاركرد رگ‌هاي خوني قلب مي‌شود، در عضلات قلب ايجاد درد مي‌كند و حتي خطر سكته قلبي را افزايش مي‌دهد. تكرار در افزايش فشار خون مي‌تواند ديواره داخلي رگ‌ها را تخريب كرده و باعث گرفتگي آن‌ها شود.

سكته مغزي: ادامه استرس مي‌تواند باعث افزايش فشار خون شود و روي شريان‌ها و سرخرگ‌هايي كه خون را به مغز مي‌رساند اثر گذاشته و مغز را در معرض خطر سكته قرار دهد.

سيستم ايمني بدن: استرس در درازمدت سيستم ايمني بدن را ضعيف مي‌كند و باعث افزايش بيماري‌ها از سرماخوردگي گرفته تا عفونت‌هاي جدي‌تر شود.

وزن و تغييرات چربي بدن: استرس مزمن گاهي باعث كم شدن اشتها و لاغر شدن فرد مي‌شود و بر عكس گاهي باعث افزايش توده چربي به خصوص در ناحيه شكم حتي در خانم‌هاي لاغر مي‌شود. محققان اين افزايش چربي را به افزايش ترشح هورمون كورتيزول كه در دوران استرس زياد مي‌شود نسبت مي‌دهند. توزيع و پخش اين چربي‌ها در بدن يك نفر باعث افزايش خطر سكته قلبي و مغز و حتي بيماري ديابت مي‌شود.

بي‌خوابي: استرس‌هاي مزمن خواب شبانه را مختل مي‌كند. كمبود خواب باعث افزايش استرس شده و مانع از اين مي‌شود كه شخص به طور عاقلانه با مشكلات روبه‌رو شود.

ميگرن: تحقيقات نشان داده است كه هنگام پديدار شدن استرس دردهاي ميگرني در شخص افزايش مي‌يابد. البته بايد گفت كه همه استرس‌ها به طور مطلق بد نيستند زيرا مبارزه با استرس باعث قوي‌تر شدن فيزيكي و ذهني فرد مي‌شود. اثرات مثبتي كه مي‌تواند از استرس به وجود آيد شامل: افزايش انگيزه و انرژي، افزايش اعتماد به نفس احساس هيجان و ايجاد هدف و مبارزه

خنديدن يكي از موثرترين راه‌ها براي كم شدن استرس است.

راه‌هاي زير به شما كمك مي‌كند تا استرس خود را كنترل كنيد.
1- مشخص كنيد كه چه چيزي در زندگي باعث استرس شما مي‌شود، ممكن است بعضي از موقعيت‌هاي خاص يا افراد و يا رويدادهايي باشند كه شما را عصبي و مضطرب مي‌كنند.

2- يك دفتر يادداشت روزانه براي نوشتن حوادث و اتفاقات استرس‌زا داشته باشيد و روزانه احساسات خود را در آن بنويسيد.

3- حاميان خود را قوي‌تر كنيد. با افراد خانواده و دوستان خود ارتباط بيشتري برقرار كنيد. بيشتر كساني كه به گونه‌اي مي‌توانند با استرس‌هاي خود كنار بيايند از يك زندگي اجتماعي موفق برخوردار هستند و بيشتر ارتباط فاميلي دارند.

4- خود را تخليه كنيد: ياد بگيريد كه چگونه افكار و احساسات خود را بيان كنيد.

5- از اين‌كه در مقابل خواسته ديگران “نه” بگوييد نترسيد، شما بايد حدود خود را بدانيد و اگر نمي‌توانيد كاري را انجام دهيد، هرگز احساس گناه نكنيد.

6- ياد بگيريد طوري احساسات خود را بيان كنيد تا كسي ناراحت نشود. مثلا به جاي اين‌كه بگوييد: “تو مرا عصباني كردي.” بگوييد “من عصباني هستم.” اين كمك بزرگي براي حفظ روابط مهم در زندگي است.

7- زندگي را ساده بگيريد. كارها را اولويت‌بندي كنيد، آن‌ها را ارزيابي كنيد. كاري كه مهم‌تر است را انجام دهيد و از آن‌كه مهم نيست خلاص شويد در اين صورت كمتر احساس خستگي و بيشتر احساس آرامش مي‌كنيد و همين‌طور ساعات آزاد بيشتري پيدا مي‌كنيد تا با افراد خانواده و دوستان و يا حتي با خودتان بگذرانيد.

8- بدانيد كه خوردن دارو روش خوبي براي حل مشكل نيست اگر احساس مي‌كنيد نياز به دارو داريد حتما با يك مشاور و پزشك خوب تماس بگيريد.

9- عادات خوب زندگي خود را بيشتر كنيد. فعاليت‌هاي فيزيكي را افزايش دهيد، غذاهاي سالم بخوريد، يك فعاليت فيزيكي و ورزشي منظم و داشتن يك رژيم غذايي مناسب مي‌تواند وزن، انرژي، اعتماد به نفس و سلامتي شما را بيشتر ‌كند. آن‌وقت مي‌توانيد راحت‌تر با استرس‌هاي روزانه مقابله كنيد.

10- استرس‌هاي كاري را كم كنيد. در محيط كار با ديگران ارتباط خوبي برقرار كنيد، تا آرامش بيشتري داشته باشيد.

11- بخنديد. آيا مي‌دانيد خنديدن يكي از موثرترين راه‌ها براي كم شدن استرس است. خنديدن، اضطراب را از بين مي‌برد. سعي كنيد هر چيز را سخت نگيريد. حتي به نظر مي‌رسد كه خنده سيستم دفاعي بدن را قوي‌تر مي‌كند و در نتيجه كمتر مستعد مبتلا شدن به بيماري‌ها و و عفونت‌ها خواهيد شد.

12- سعي كنيد تمرينات ذهني – فيزيكي مرتب داشته باشيد. مثل: تمرينات تنفسي، يوگا و مديتيشن.

13- داروهايي كه بدون تجويز پزشك مصرف شوند گاهي افسردگي را بيشتر مي‌كنند.

14- كافئين و محرك‌هاي ديگر را از رژيم غذايي خود حذف كنيد.

15- خوردن اسيدهاي چرب امگا – 3 مثل روغن ماهي را افزايش دهيد.