تماس با ما خانه
RSS

اگر دوست دارید در خانه ورزش کنید  و وزن کم کنید و به باشگاه نروید توصیه میشود این ورزش های ساده را صحیح انجام دهید.

P1390588004

تمرین شماره 1
تقویت عضلات كمر
پاها را به عرض شانه باز كنید و در هر دست وزنه‌ای سبك بگیرید. آرنج‌هایتان را خم و بدنتان را به سمت جلو متمایل كنید و باسن را عقب بدهید. حالا درحالی كه نفستان را بیرون می‌دهید، وزنه‌ها را به زمین برسانید و دوباره به حالت اول برگردید. دوباره از بینی هوا را به داخل بکشید.

 

تمرین شماره 2
تقویت عضله چهار سر ران
سر پا بایستید. پاها را به عرض شانه باز و زانوی چپتان را خم كنید. تا جای ممكن زانو را بالا بیاورید و دوباره روی زمین بگذارید. این حركت را بعد از 15 تا 20 بار تكرار و استراحتی 30 تا 60 ثانیه‌ای، با پای راستتان تكرار كنید.

 

تمرین شماره 3
تقویت عضلات قفسه سینه

 

مقابل دیوار بایستید. دست‌ها را به عرض شانه باز كنید و پاها را به هم بچسبانید. آرنجتان را خم كنید و به سمت جلو متمایل شوید تا جایی كه صورتتان به دیوار بچسبد. در این حالت هوا را از بینی به داخل بكشید بعد دوباره در حالی كه نفستان را بیرون می‌دهید، با فشار دست‌ها از دیوار فاصله بگیرید.

 

تمرین شماره 4
تقویت عضله دو سر
پاها را به عرض شانه باز كنید و در هر دست یك وزنه بگیرید. درحالی كه هوا را داخل بینی می‌كشید، هر دو آرنج را خم كنید و دست‌ها را بالا بیاورید. درحالی كه نفس را بیرون می‌دهید دست‌ها را به حالت اول بازگردانید. بعد از هر 12 تكرار، این تمرین 30 تا 60 ثانیه استراحت كنید و ست بعدی را انجام دهید.

 

تمرین شماره 5
تقویت عضلات مورب داخلی و خارجی
سرپا بایستید. پاها را كمی از هم باز كنید و وزنه دست بگیرید. درحالی كه نفس را بیرون می‌دهید، كمی به پهلوی چپ خم شوید و درحالی كه دوباره نفس می‌كشید، به حالت اول برگردید. بعد از 15 مرتبه تكرار 30 تا 60 ثانیه استراحت كنید. سپس تمرین را با پهلوی راست بدن آغاز كنید.

 

تمرین شماره 6
تقویت عضلات چهارسر ران
پاها را به عرض شانه باز كنید. كمرتان باید صاف باشد. در همین حالت زانوها را خم كنید. درحالی كه نفس را از بینی داخل ریه‌ها می‌كشید، به حالت اول برگردید. اگر انجام این تمرین برایتان سخت است، تعداد تكرارها را كم كنید. بعد از هر 15 دقیقه تكرار تمرین، 30 تا 60 دقیقه استراحت كنید و ست بعدی را آغاز كنید.

 

تمرین شماره 7
تقویت عضلات ستون فقرات و كمر
به كمر بخوابید. زانوها را كمی خم كنید. دست‌ها را كنارتان روی زمین بگذارید یا به پهلو بچسبانید. درحالی كه نفستان را بیرون می‌دهید، كمر را از زمین بلند كنید و تا جای ممكن سعی كنید دست‌ها به زانو نزدیك شود.

 

تمرین شماره 8
تقویت عضلات شانه
روی صندلی بنشینید. دست‌ها را از آرنج خم كنید و به حد شانه بالا بیاورید. در هر دست وزنه بگیرید. درحالی كه نفس را بیرون می‌دهید، دست‌ها را بالا ببرید و عمودی بالای سر بگیرید بعد درحالی كه از بینی نفس می‌كشید، به حالت اول برگردید.

 

منبع: سلامت

امتیاز شما به این مطلب :

» ارسال نظرات

کلیه حقوق این سایت ، متعلق به نازخاتون می باشد و استفاده از مطالب و تصاویر این سایت با ذکر منبع بلامانع است .
طراحی سایت : بلاگ اسکین
خرید سی سی کم خرید سی سی کم