بخور نخور های ورزشی برای داشتن اندامی متناسب

بسیاری از ما ورزشكاران حرفه‌ای نیستیم اما هرازگاهی در خانه یا باشگاه برای كاهش یا افزایش وزن و حتی سفت‌شدن عضلات یا تنها برای برخورداری از بدنی سالم‌تر ورزش می‌كنیم….

مثلا صبح‌ها در پارك می‌دویم یا ایروبیك كار می‌كنیم یا به استخر می‌رویم. اگر جزو این گروه از افراد هستید و می‌خواهید در مورد نوع تغذیه‌تان بیشتر بدانید، با ما همراه باشید.

چه موقع از روز بهترین زمان برای انجام ورزش غیرحرفه‌ای است؟
این مساله اصلا مهم نیست و هر زمانی می‌توان ورزش كرد. مهم‌ترین نكته، فاصله بین ورزش و صرف آخرین وعده غذایی است كه نباید کمتر از 2 ساعت و بیشتر از 4 ساعت باشد زیرا در غیر این صورت به ویژه در ورزش حرفه‌ای خطر افت شدید قندخون وجود دارد. نكته دوم هم مدت زمانی است كه صرف ورزش می‌شود. به این ترتیب كه در ورزش هوازی، حداقل نیم ساعت ورزش لازم است.

چرا می‌گویید نیم ساعت؟
زیرا در 10 دقیقه نخست ورزش هوازی (مثلا پیاده‌روی)، حدود 90 درصد قند و 10 درصد چربی می‌سوزد؛ در 10 دقیقه دوم این نسبت به 30 درصد چربی و
70 درصد قند می‌رسد و در 10 دقیقه سوم معمولا نسبت سوخت چربی به قند 50-50 است. در 10 دقیقه چهارم این نسبت به
30 درصد قند، 70 درصد چربی و در
10 دقیقه پنجم به 90 درصد چربی و
10 درصد قند می‌رسد. پس اگر فردی می‌خواهد وزن كم كند باید زمان فعالیتش از نیم‌ساعت بیشتر باشد و در بهترین حالت به یک ساعت تا یک ساعت‌و‌نیم برسد.

و اگر می‌خواهیم وزن اضافه كنیم؟
30 تا 45 دقیقه ورزش هوازی یا شنا به بهبود اشتها كمك كند.

بعد از ورزش معمولا احساس ضعف و گرسنگی می‌كنیم. اگر می‌خواهیم لاغر كنیم بعد از ورزش چه بخوریم؟
برخلاف فعالیت‌های تند که افت شدید قندخون را به همراه دارد و فرد بعد از ورزش احساس ضعف می‌کند و می‌خواهد چیزی بخورد در فعالیت هوازی بالای نیم‌ساعت، چون بدن به سمت سوخت چربی‌ها می‌رود، فرد بعد از ورزش دل ضعفه و احساس گرسنگی کمتری پیدا می‌کند و نیازی به مصرف موادغذایی ندارد. به هر حال اگر احساس ضعف داشتیم، می‌توان یك واحد میوه به ویژه سیب مصرف كرد.

و اگر قصدمان افزایش وزن است؟
کسی که می‌خواهد وزن اضافه کند باید بلافاصله بعد از ورزش یک وعده‌غذایی کامل بخورد زیرا بدن آمادگی خوبی برای سوخت‌و‌ساز دارد و امكان ساخت عضله بیشتر است. البته اگر فردی نمی‌تواند غذا بخورد، می‌تواند از مکمل‌های پروتئینی تجاری استفاده کند.

برخی افراد عادت دارند قبل از صبحانه و ناشتا پیاده‌روی كنند. این كار را توصیه می‌كنید؟
بهتر است ناشتا ورزش نکنیم اما چون در فعالیت هوازی به سمت سوخت چربی می‌رویم اگر فرد احساس ضعف نکند این كار منعی ندارد. البته بهتر آن است كه حداقل قبل از آغاز ورزش یک لیوان شیر بنوشیم. یادتان باشد كه فعالیت هوازی ناشتا برای افراد میانسال و سالمند ممنوع است زیرا امكان افت قندخون وجود دارد و اگر فرد مستعد باشد، خطر سکته قلبی نیز افزایش پیدا می‌كند.

اگر ناشتا ورزش كردیم بعد از چه مدتی اجازه صرف صبحانه را داریم؟
اگر می‌خواهیم وزن اضافه كنیم كه بلافاصله مجازیم اما اگر هدف كاهش وزن است نباید بلافاصله بعد از اتمام ورزش صبحانه خورد زیرا خطر پرخوری وجود دارد و ممکن است فرد نتواند اشتهایش را کنترل کند. می‌توان بعد از اتمام ورزش یک لیوان شیر کم‌چرب میل کرد و یکی، دو ساعت بعد نان و پنیر همراه یک یا 2 عدد سفیده تخم‌مرغ آب‌پز خورد. زرده را توصیه نمی‌کنم چون چاق‌کننده است اما سفیده نه تنها احساس ضعف را از بین می‌برد بلكه فرد تا ساعت‌‌ها بعد احساس گرسنگی نخواهد كرد.